發(fā)布時(shí)間：2022-10-07 08:13 來(lái)源：山西省體育科學(xué)研究所
不知大家是否了解減脂和減重并不是一回事。你可以在減去體重的同時(shí)沒(méi)有減去脂肪，也可以在沒(méi)有減去很多體重的情況下減去脂肪。沒(méi)有人想只減去體重，我們希望減去的體重都是脂肪。這幾句話聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)繞口，但是減肥的你一定要搞清楚這背后的區(qū)別。
你的體重由你整個(gè)人組成，而不僅僅是脂肪。你的體重是多少與你是誰(shuí)沒(méi)有關(guān)系，與你創(chuàng)造的價(jià)值沒(méi)有關(guān)系，它就是當(dāng)你站在體重秤上時(shí)顯示出來(lái)的數(shù)字。你也許會(huì)用公斤、斤或者磅來(lái)衡量，但它們都沒(méi)有什么區(qū)別，都只是體重的計(jì)量單位。
因此，你的體重是這些物質(zhì)的混合物：皮膚、骨骼、肌肉、神經(jīng)、結(jié)締組織、器官、水分和排泄物等。
所以當(dāng)我們只觀察體重時(shí)，我們無(wú)法準(zhǔn)確評(píng)估身體成分。身體成分指的是體內(nèi)脂肪和瘦體重的比例。比如：皮膚、骨骼、神經(jīng)、結(jié)締組織和器官都是瘦體重。
減重就是減輕你的體重，不管你用什么方式，只要體重秤上的數(shù)字下降就好了。比如：減重可以通過(guò)以下任何一種身體功能來(lái)實(shí)現(xiàn)：
? 流汗（在炎熱環(huán)境下大量運(yùn)動(dòng)后體重減輕好幾斤是非常正常的事）
? 小便（與流汗一樣，這也是水分的流失）
? 大便
? 脂肪燃燒
正如名字所示，減脂就是減去脂肪。在這種情況下，脂肪減少幾乎總是與體重下降相關(guān)，這是由于身體在能量平衡和能量消耗方面的工作原理。
減脂是通過(guò)減少攝入的卡路里，或者鍛煉，或者兩者結(jié)合來(lái)實(shí)現(xiàn)的。減脂是熱量缺口的產(chǎn)物。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每個(gè)人都有維持自己體重的熱量水平。為了減脂，你吃的熱量要小于這個(gè)熱量才行。
為什么減重不等于減脂？
跟我念：減重并不表示你減去了脂肪。
許多人通常喜歡將減重和減脂搞混淆。由于在我們的文化中對(duì)體重非常癡迷，所以很多人以為減重就是減脂。
在減肥初期，體重下降速度會(huì)非?？?，很多人以為減去了大量脂肪，減肥是一件非常容易的事。但實(shí)際上，這主要減去的是水分，因?yàn)槟阕罱刂屏颂妓衔锖外c的攝入。
比如：你會(huì)看到一個(gè)朋友開(kāi)始控制飲食，然后在幾個(gè)星期內(nèi)減了十來(lái)斤。他很有可能做出了一些改變，比如多喝水、限制了高碳水?dāng)z入、開(kāi)始規(guī)律性訓(xùn)練。
這樣一來(lái)，水分和糖原儲(chǔ)存都變少了，所以體重下降非?？?。然而，這下降的體重中雖然有脂肪，但是比較少，而且這個(gè)過(guò)程很快就會(huì)停下來(lái)。
你可能聽(tīng)有的人說(shuō)過(guò)：“我什么都做了，但就是瘦不下來(lái)?！边@通常都是那些大幅度改變飲食的人，他們?cè)诔跗跍p去了一些體重，后面就沒(méi)有任何進(jìn)步了。這也是為什么我們應(yīng)該專(zhuān)注于減脂，而不是減重。
為什么減脂幾乎就意味著你減去了體重
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減脂幾乎總是與減重相關(guān)。背后的原因就是身體合成代謝與分解代謝。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，合成代謝=通過(guò)體內(nèi)新組織的合成所帶來(lái)的生長(zhǎng)。比如：當(dāng)一個(gè)人在增肌時(shí)，他就增加了新的肌肉組織和身體脂肪。分解代謝=身體組織的分解。比如：當(dāng)一個(gè)人創(chuàng)造熱量缺口時(shí)，他們的身體就會(huì)分解脂肪來(lái)作為燃料，讓他們體重下降。
如果你讓自己處于分解狀態(tài)（攝入小于消耗），那么只要你維持了下面這些原則，你就會(huì)減去脂肪：
? 中等熱量缺口
? 規(guī)律性的力量訓(xùn)練
? 足夠的睡眠
? 保持一致
如果你能持續(xù)減去脂肪，那么你就會(huì)減去體重。然而，還有一個(gè)現(xiàn)象會(huì)發(fā)生，那就是所謂的“身體成分重組”。
當(dāng)你減去脂肪但是體重沒(méi)有變化時(shí)發(fā)生了什么？
身體成分重組指的就是你減去脂肪的同時(shí)增加了肌肉。此時(shí)，你會(huì)注意到自己在一段時(shí)間內(nèi)保持5-10斤的體重范圍，但是體型慢慢變好了。
比如：假設(shè)一個(gè)人190斤，體脂20%。在6個(gè)月的訓(xùn)練和飲食后，他的體重仍然是190斤，但是他將體脂率降低到了14%。當(dāng)然，這種情況已經(jīng)是蛻變的巔峰了，大多數(shù)人都無(wú)法以相同的速度去增肌和減脂。
還有一種情況就是，你確實(shí)減去了脂肪，但是由于某種原因（一般是激素的波動(dòng)，比如皮質(zhì)醇水平上升）你的身體儲(chǔ)存了水分。比如：你減去了兩斤脂肪，你儲(chǔ)存了兩斤水分，那么體重秤上的數(shù)字是不會(huì)變化的，但事實(shí)就是你確實(shí)還是瘦了，只是沒(méi)有客觀的數(shù)據(jù)去讓你作為參考，這一點(diǎn)也是許多人感到頭疼的事。
現(xiàn)在你應(yīng)該知道了減脂與減重是不同的概念。那么你要如何去準(zhǔn)確追蹤減脂效果呢？你要如何判斷你在減脂，而不是減重？
體重秤上的數(shù)字還是有幫助的，因?yàn)槿绻掷m(xù)下降，那么就表示你的努力是有效的。推薦你每天早上上完廁所后都稱(chēng)體重，穿相同的衣服，然后取平均值。
如果你的目標(biāo)是減脂，而且你的體重在穩(wěn)定下降，你知道你的飲食和訓(xùn)練正以你想要的方式在出效果。如果平均值沒(méi)有變化或者沒(méi)有規(guī)律性下降，那么就需要做出調(diào)整了。
這是追蹤減肥進(jìn)步最好的方法之一，因?yàn)楫?dāng)你減去脂肪時(shí)，你的腰圍就會(huì)縮小。男性尤其如此，因?yàn)槟行詢A向于將脂肪儲(chǔ)存在腹部。如果你的腰圍沒(méi)有下降，但是你的體重下降了，那就說(shuō)明你沒(méi)有減去多少脂肪。
另一方面，如果體重沒(méi)有下降很多，但是你的腰圍下降了，那就很有可能表示你在減脂的同時(shí)增加了肌肉。此外，用腰圍作為進(jìn)步的方式之一是非常好的，因?yàn)闇p脂不可能是線性的。你可能不會(huì)每周剛好減去1斤體重，你的腰圍也不會(huì)在你每次去測(cè)量的時(shí)候就下降。然而，當(dāng)你回過(guò)頭來(lái)觀察過(guò)去幾周和幾個(gè)月的記錄時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你所做的哪些有用哪些沒(méi)用。
每隔幾周，你可以穿相同的衣服。如果感覺(jué)更松了或者更適合你了，那么你就有進(jìn)步。這也是看到你進(jìn)步最真實(shí)的方法。
最后，給自己拍照片也是不錯(cuò)的方法。你不必有專(zhuān)業(yè)的拍攝技巧，你只需要在相同的燈光和角度下拍攝自己的照片就可以了。
減脂是比較慢的，你每天從鏡子里是看不到自己的變化的。然而，當(dāng)你每隔一個(gè)月給自己拍照片來(lái)對(duì)比時(shí)，就能看到過(guò)去的自己和現(xiàn)在的自己有什么差別。
這里給大家介紹了減脂和減重的區(qū)別，希望大家有一個(gè)簡(jiǎn)單的了解。在減肥時(shí)，一定是要減去脂肪，而不是單純只看體重。加油！
