發(fā)布時(shí)間：2022-10-28 09:28 來源：山西省體育科學(xué)研究所
嗨，大家好。在很多瑜伽課上，你肯定被要求“激活你的核心”?！暗诵牡降自谀睦锬兀俊币粋€(gè)模糊的核心概念可能會(huì)讓我們認(rèn)為它是在肚臍附近的某個(gè)地方，一個(gè)強(qiáng)壯的核心與六塊腹肌有關(guān)。雖然上腹肌是強(qiáng)壯核心的要素，但它們肯定不是根本。這一期小Q就和大家一起了解一下瑜伽的核心力量是什么。
腹部核心有四個(gè)組成部分。當(dāng)我使用“核心”這個(gè)詞時(shí)（腹部只是核心的一部分，今天我們只針對腹部的核心展開討論），我指的是以下肌肉群的組合:
盆底?。哼@些肌肉構(gòu)成了你的核心。它們排列在骨盆底部，支撐腹部器官。當(dāng)你在瑜伽中使用這些肌肉時(shí)，你在你的中心創(chuàng)造了一個(gè)微妙的提升，幫助拉長你的脊椎。
腹橫?。耗憧梢园堰@些想象成你核心的墻壁。這些肌肉環(huán)繞你的整個(gè)腹部，包含你的腹部器官，支撐你的脊椎，并為你的腹部提供活動(dòng)。在瑜伽中，腹部支撐你的下背部，并整合脊椎、骨盆和肋骨之間的運(yùn)動(dòng)。
髂腰?。嚎纯聪旅娴膱D片，你會(huì)看到髂腰肌(腰大肌和髂肌的組合)就在你的核心。我們稱其為“核心”的“核心”?！霸阼べぶ校难∨c你的其他臀屈肌協(xié)同工作，以支持你的站立姿勢，加強(qiáng)你的前屈，并在船式和手臂平衡等體式中支持腹部。
橫膈膜：在位置上，橫隔膜是你的核心的最頂端。橫膈膜是參與呼吸的主要肌肉。而且，我相信你會(huì)同意，呼吸是所有形式的哈他瑜伽的“核心”練習(xí)!
這個(gè)核心的圖像，完美地說明了腹部、盆底和腰大肌之間的關(guān)系。通過觀察腹部的橫截面(由腹橫肌、腹斜肌、腹直肌和腰方肌組成)，你可以看到這些肌肉群是如何包裹整個(gè)腹部的。在這里是你的核心的主要組成部分，減去橫膈膜 (少了橫膈膜)。
這是核心肌肉解剖的另一個(gè)很棒的視圖。所有的標(biāo)簽都讓人有點(diǎn)不知所措，但它讓你從上往下看你的核心。你可以看到你的核心的本質(zhì)。注意你的腹肌是如何環(huán)繞著你的周圍的，盆底肌肉是如何圍繞著你的核心底部的。髂腰肌混進(jìn)了你的核心的兩邊和后面。
從這些圖可以看出，我們的脊柱被這些肌肉所包裹，為提供了身體支持，可以說在任何時(shí)候你的核心都在起作用。
約瑟夫·普拉提曾經(jīng)說過，核心是我們的“發(fā)電站”，普拉提認(rèn)為核心肌肉是最佳力量，脊柱穩(wěn)定對于優(yōu)美的運(yùn)動(dòng)是必不可少的。也包括瑜伽。
核心肌力的目標(biāo)是去維持髖關(guān)節(jié)、脊椎、肋骨的姿勢，提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，讓動(dòng)作能有效的進(jìn)行。核心肌群很少負(fù)責(zé)“產(chǎn)生動(dòng)能動(dòng)作”，但他們是維持身體良好排列的關(guān)鍵，讓力量得以通過軀干進(jìn)行轉(zhuǎn)移。
幾乎每一種瑜伽體式都需要核心力量和穩(wěn)定性倒立、扭轉(zhuǎn)、站立姿勢和平衡瑜伽姿勢確實(shí)需要腹部力量，但它們也會(huì)增強(qiáng)你的核心力量，調(diào)節(jié)腹部區(qū)域的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性，使它們更容易隨著你的進(jìn)步而進(jìn)行。
當(dāng)你抬起和降低你的腿，同時(shí)倒立姿勢，如頭，肩，倒立，你的核心都是努力工作著的。在坐姿扭轉(zhuǎn)中，當(dāng)你的腹斜肌抬起并旋轉(zhuǎn)你的軀干時(shí)，你給它們一個(gè)鍛煉站立姿勢也非常有助于加強(qiáng)你的內(nèi)外斜肌和腹橫肌，因?yàn)檫@些肌肉有助于穩(wěn)定軀干和脊柱。
坐姿前屈對加強(qiáng)核心同樣有效。當(dāng)你將胸部和大腿并攏，或進(jìn)行仰臥起坐或手臂平衡時(shí)，腹直肌會(huì)在工作，這是對你腹部的外觀起著關(guān)鍵作用的肌肉。
為了在瑜伽中優(yōu)化核心力量，讓你的核心肌肉從各個(gè)角度得到鍛煉，你應(yīng)該在瑜伽序列中加入包括倒立體式、站立姿勢和前屈姿勢。這些內(nèi)容我們下期再聊。
