發(fā)布時(shí)間：2022-11-04 08:35 來源：山西省體育科學(xué)研究所
嗨，大家好。接上期，我們一起了解了核心到底在哪里、由什么組成，這一期小Q就和大家一起了解一下瑜伽的核心力量是如何被激活的？
核心力量是增強(qiáng)你的姿勢、脊柱穩(wěn)定性和平衡的關(guān)鍵因素。但是，力量不應(yīng)該是你唯一的目標(biāo)。你還應(yīng)該努力改善你的核心運(yùn)動(dòng)控制以及增強(qiáng)其功能。然后，你可以開始建立核心力量，靈活性和耐力。
①雙腳并攏，大腳趾接觸。如果感覺不舒服，你可以把雙腳分開點(diǎn)。
②開始鍛煉你的腿部肌肉，將膝蓋骨向上拉向腹部。
③當(dāng)你的手臂在你身邊時(shí)，用你的核心和深呼吸。
④站在山式整整一分鐘。確保你的腿和核心肌肉得到鍛煉。
①從山式開始，把你的手掌放在胸口的中心，在你下一次吸氣的時(shí)候，把手臂舉過頭頂，伸展到天花板。
②呼氣時(shí)，向前折疊，試著讓你的指尖接觸地面。
③記住，當(dāng)你做這個(gè)體式時(shí)，要把腹部拉向脊椎。
④保持你的腿參與。
⑤保持這個(gè)姿勢呼吸1分鐘。確保你的核心肌群處于活動(dòng)狀態(tài)，并向脊柱后移。
①從站姿前屈，彎曲你的膝蓋，把手放在地上。腳放回平板支撐姿勢，準(zhǔn)備支撐。
②如果你是新手，或者你的核心力量不是很好，那么這是最好的腹部鍛煉之一。它的工作原理是針對所有肌肉群，而不只是針對單個(gè)肌肉群。
③記住，在任何不舒服的時(shí)候都要深呼吸，盡量保持平板支撐一分鐘。
④試著在平板上呆上整整一分鐘。保持你的核心投入，雙臂緊鎖，溫柔地凝視。
①從平板支撐的姿勢開始，將你的身體重心向前移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，然后慢慢下降，直到你的胸部離地十幾公分，上臂與地面平行。
②堅(jiān)持1分鐘。
①從四柱支撐式向后推到斜板式，然后向后推到下犬式。
②要么保持你的雙腳與臀部的距離，要么讓它們靠得更近。向上伸展坐骨，拉長背部。與此同時(shí)通過你的腳后跟往下壓，盡量讓你的腳后跟著地。
③如果你的腳后跟碰不到地面，微屈膝蓋。
④下犬式休息1-2分鐘。
①完成了你的下犬式，你需要把你的右腳/左腳向前邁成弓步的姿勢。向上壓成一個(gè)高弓步的姿勢，手臂向上伸展，雙手合十。
②在這個(gè)姿勢中，膝蓋不要超過腳趾，大腿盡量與地面平行。你的后腳應(yīng)該呈45度角，以避免你的臀部疼痛。
③把你的臀部擺成一條直線，面向前方，同時(shí)盡可能地向上伸展，拉長你的脊椎。
④保持戰(zhàn)士姿勢30秒到1分鐘。
①從戰(zhàn)士I把你的手放在地上，把你的腳后退進(jìn)入平板式。向下進(jìn)入四柱支撐，然后“滾”向前進(jìn)入向上面對狗。
②注意:如果你不能滾動(dòng)你的腳趾，簡單地把你的腳尖放在地上，當(dāng)你向上推入上犬。
③當(dāng)你鍛煉身體后部的肌肉時(shí)，讓前面的身體伸展。當(dāng)你的肌肉慢慢釋放緊張時(shí)，深呼吸。
④感覺一下你腹部的拉伸。保持這個(gè)姿勢30秒到1分鐘，然后呼吸。
①從上犬式推回到平板式，膝蓋放低至地面。膝蓋在你的臀部下面對齊，手腕在你的肩膀下面對齊。
②從那里，選擇一邊開始。伸出一條腿，腳趾指向地面，伸出一只手，手垂直于地面。
③你可能會(huì)覺得有點(diǎn)搖晃，但試著把目光集中在一點(diǎn)上，以幫助你保持平衡。如果還是覺得有點(diǎn)晃，就把手放下來，或者把腿放下來。你可以兩種方法都試一試，看看你更喜歡哪一種。
④試著兩邊各保持一分鐘。
①如果你覺得很難保持這個(gè)姿勢，可以彎曲雙腿，雙手放在地上。慢慢地向雙手張開的方向移動(dòng)，然后向雙腿伸直的方向移動(dòng)。
②在這個(gè)體式上做得越多，你的核心就會(huì)變得越強(qiáng)壯。
③試著做3輪30秒的支撐，腿可以彎曲，也可以直立。
①從你的船式向后躺，把你的腳接近你的底部和你的腳臀部距離分開。轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，慢慢抬起臀部朝向天空。
②你可以選擇呆在這里，試著把你的臀部推得越來越高，或者你可以試著想象一下，把你的一條腿伸到空中。
③但是不要讓你的腹肌放松!確保你的核心保持專注和活躍。
④我們的目標(biāo)是3輪30秒的保持時(shí)間。
尸體式是瑜伽中最有益的姿勢之一。
它有助于緩解身體的緊張，全面緩解壓力，放松大腦。它可以幫助你學(xué)會(huì)放松。
①以平躺的姿勢分開雙腿和臀部的距離。讓腳舒適地向兩邊傾斜。將雙手放在身體兩側(cè)，掌心向上。
②盡量放松面部肌肉，釋放身體的緊張感。
③看看你能不能盡量在這里呆至少6分鐘。時(shí)間越長越好，因?yàn)槭w式可以讓身體放松，釋放你在瑜伽練習(xí)中保持的任何緊張。
